Najlepsze pozycje jogi dla biegaczy (i dlaczego ich potrzebujesz)

Źródło obrazu: pexels

Dlaczego biegacze potrzebują jogi

Jako biegacz stale przekraczasz granice swoich możliwości, a powtarzalność biegu może prowadzić do napiętych mięśni i ograniczonej elastyczności . Właśnie dlatego joga staje się niezbędna dla biegaczy . Przyjrzyjmy się powodom, dla których włączenie jogi do codziennej rutyny jest tak ważne.

Związek między bieganiem a elastycznością

Bieganie angażuje przede wszystkim określone grupy mięśni, co prowadzi do ich napięcia i ograniczenia elastyczności. Joga, skupiająca się na rozciąganiu i wydłużaniu mięśni, odgrywa kluczową rolę w poprawie elastyczności biegaczy . Włączając jogę do swojego treningu, możesz skutecznie rozciągnąć mięśnie, które mają tendencję do napinania się podczas biegania, zwiększając tym samym zakres ruchu w powiązanych stawach. Ta zwiększona elastyczność nie tylko zmniejsza sztywność, ale także zapewnia większą swobodę ruchu i łagodzi wiele dokuczliwych bólów związanych z bieganiem.

Jak joga poprawia elastyczność biegaczy

Badania opublikowane w czasopiśmie „International Journal of Yoga” wykazały, że joga może pomóc sportowcom poprawić pobór i wykorzystanie tlenu podczas ćwiczeń, zwiększając wydajność organizmu. Ponadto, badanie przeprowadzone w 2010 roku z udziałem ośmiu biegaczy długodystansowych analizowało ogólną ekonomię biegu w odniesieniu do elastyczności. Wyniki wykazały, że ćwiczenia rozwijające elastyczność w pozycji psa z głową w dół mogą pomóc poprawić elastyczność mięśni i jakość wzorców ruchu, które są kluczowe dla biegaczy długodystansowych.

Zmniejszanie ryzyka urazów

Kontuzje są częstym problemem biegaczy ze względu na powtarzające się obciążenia. Dobrą wiadomością jest to, że joga odgrywa znaczącą rolę w zapobieganiu częstym kontuzjom biegaczy, wzmacniając zarówno siłę, jak i elastyczność. Pomaga rozluźnić napięte obszary, jednocześnie wzmacniając te osłabione, zmniejszając w ten sposób ryzyko naciągnięć lub skręceń podczas biegu.

Rola jogi w zapobieganiu częstym kontuzjom u biegaczy

Według danych statystycznych z oddziałów ratunkowych w USA w latach 2001–2014 zgłoszono około 29 590 urazów związanych z jogą . Należy jednak zauważyć, że pomimo wzrostu liczby urazów w tym okresie (z 9,55 na 100 000 uczestników w 2001 r. do 17,01 na 100 000 uczestników w 2014 r.), ryzyko poważnych urazów pozostaje dość niskie – poniżej 0,02%. Co więcej, urazy te były głównie łagodnymi skręceniami lub naciągnięciami, a nie poważnymi problemami.

1. Pies z głową w dół

Źródło obrazu: pexels

Dlaczego ta poza?

Pies z głową w dół to podstawowa pozycja jogi, która oferuje biegaczom niezliczone korzyści, co czyni ją niezbędnym uzupełnieniem Twojej rutyny. Pozycja ta angażuje jednocześnie górne i dolne partie ciała, poprawiając zarówno elastyczność, jak i siłę. Koncentruje się na poprawie elastyczności ramion, barków, pleców , łydek, ścięgien podkolanowych i kostek. Dodatkowo, angażuje tylne części nóg, w tym ścięgna podkolanowe, łydki i ścięgno Achillesa.

Pozycja psa z głową w dół jest szczególnie korzystna dla biegaczy ze względu na zdolność do rozciągania i wzmacniania niemal wszystkich mięśni ciała. Pomaga w łagodzeniu bólu szyi, ramion i pleców, a także wydłuża mięśnie dwugłowe ud i łydek. Ponadto odgrywa kluczową rolę w budowaniu siły barków, ramion i tułowia, jednocześnie prostując kręgosłup i redukując obciążenie kręgów. Wszechstronność tej pozycji obejmuje również poprawę siły mięśni dłoni i stóp

Jak to wykonać

Aby wykonać pozycję psa z głową w dół , wykonaj następujące kroki:

Rozpocznij opierając się na dłoniach i kolanach, a nadgarstki lekko wysunięte przed ramiona.
Rozstaw szeroko palce i mocno dociśnij matę.
Podwiń palce stóp i unieś biodra do góry i do tyłu.
Wyprostuj ramiona i nogi tak bardzo, jak to możliwe, nie blokując ich.
Naciśnij dłonie, jednocześnie kierując pięty w stronę podłogi.
Trzymaj głowę pomiędzy ramionami, nie pozwalając jej zwisać.

Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, koncentrując się na głębokich wdechach i wydechach.

wykonywanie pozycji psa z głową w dół w ramach jogi może przynieść znaczną poprawę elastyczności i siły, co jest niezbędne do zwiększenia wydajności w bieganiu.

2. Niski wypad

Dlaczego ta poza?

Niski wypad to dynamiczna pozycja jogi, która koncentruje się na poprawie elastyczności i siły bioder, co czyni ją niezwykle korzystną dla biegaczy. Pozycja ta koncentruje się na rozciąganiu zginaczy bioder, które mają tendencję do napinania się z powodu powtarzalnych ruchów podczas biegania. Włączając niski wypad do swojej rutyny jogi, możesz skutecznie przeciwdziałać temu napięciu i poprawić ogólną mobilność i siłę bioder.

Poprawa elastyczności i siły bioder

Badania wykazały, że regularne wykonywanie niskiego wypadu może znacząco zwiększyć elastyczność i siłę bioder. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Journal of Sports Science & Medicine” wykazało, że uczestnicy, którzy włączyli tę pozycję do swojego programu ćwiczeń, odczuli znaczną poprawę zakresu ruchu i wytrzymałości mięśni. Zwiększona elastyczność bioder pozwala na wydłużenie kroku podczas biegu, co ostatecznie przyczynia się do poprawy wyników i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Jak to wykonać

Aby ćwiczyć niski wypad , wykonaj następujące proste kroki:

Rozpocznij w pozycji stojącej ze złączonymi stopami.
Odsuń jedną nogę do tyłu, opuszczając kolano na ziemię i trzymając przednie kolano bezpośrednio nad kostką.
Dla wsparcia trzymaj dłonie po obu stronach przedniej stopy.
Delikatnie wypchnij biodra do przodu, trzymając jednocześnie tylną nogę wyciągniętą za siebie.
Utrzymaj tę pozycję przez kilka głębokich oddechów, koncentrując się na rozluźnieniu się podczas rozciągania.
Zmień nogę na drugą i powtórz te same kroki.

Włączenie tej pozycji do ćwiczeń jogi nie tylko poprawi elastyczność bioder, ale także przyczyni się do wzmocnienia tych kluczowych mięśni, zapewniając cenne wsparcie podczas biegania.

3. Pozycja gołębia

Źródło obrazu: pexels

Dlaczego ta poza?

Pozycja Gołębia to niezwykle korzystna pozycja jogi dla biegaczy, która koncentruje się na rozwarciu bioder i zwiększeniu ruchomości dolnej części ciała. Pozycja ta oferuje głębokie rozciąganie, które pomaga złagodzić sztywność mięśni nóg i bioder, zapewniając niezbędną ulgę po intensywnych sesjach biegowych. Włączając pozycję Gołębia do swojej rutyny jogi, możesz skutecznie przeciwdziałać napięciu bioder i dolnej części pleców, które często pojawia się w wyniku powtarzających się ruchów podczas biegu.

Badania wykazały , że regularne ćwiczenie pozycji gołębia przynosi biegaczom wiele korzyści. Rozluźnia mięśnie otaczające biodra, dolną część pleców i tylną część nóg, łagodząc sztywność i zwiększając mobilność w tych kluczowych obszarach. Dodatkowo, pomaga poprawić elastyczność bioder i kręgosłupa, przyczyniając się do większego zakresu ruchu podczas biegu.

Jak to wykonać

Aby ćwiczyć pozycję gołębia , wykonaj następujące proste kroki:

Rozpocznij w pozycji stołu, układając dłonie bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.
Przesuń jedno kolano do przodu w kierunku nadgarstka po tej samej stronie, kierując je lekko w stronę przeciwległego nadgarstka.
Drugą nogę wyciągnij prosto za siebie, utrzymując biodra równolegle do przodu maty.
Opuść górną część ciała nad przednią nogę, opierając ją na przedramionach lub czole, jeśli jest to dla ciebie wygodne.
Utrzymaj tę pozycję przez kilka głębokich oddechów, jednocześnie koncentrując się na rozluźnieniu i rozciąganiu.
Zmień nogę na drugą i powtórz te same kroki.

Włączenie tej pozycji do ćwiczeń jogi nie tylko poprawi elastyczność bioder, ale także pomoże rozluźnić napięcie w dolnej części pleców i pośladkach – obszarach szczególnie podatnych na napięcie u biegaczy.

4. Wojownik I

Dlaczego ta poza?

Wojownik I to fundamentalna pozycja jogi, która oferuje holistyczne podejście do budowania równowagi, stabilności i siły w różnych grupach mięśniowych w całym ciele. Pozycja ta koncentruje się na korpusie, biodrach, nogach, ramionach i górnej części pleców , angażując i wzmacniając te obszary jednocześnie. Włączając Wojownika I do swojej praktyki jogi, możesz odczuć poprawę ogólnej siły mięśni i równowagi, a także poprawić ustawienie ciała i elastyczność.

Wzmacnianie mięśni nóg i poprawa równowagi

Według przeglądu badań z 2017 roku dotyczącego korzyści płynących z jogi, praktykowanie pozycji Wojownika I może znacząco poprawić siłę mięśni, elastyczność i równowagę u dorosłych. Pozycja ta koncentruje się szczególnie na barkach, ramionach, plecach i nogach, co czyni ją idealnym wyborem dla osób pragnących wzmocnić te kluczowe obszary. Co więcej, z jogicznego punktu widzenia, pozycja Wojownika I ma ogromne znaczenie dla rozwoju prawidłowego ustawienia ciała, wspierania głębokiego i uważnego oddychania oraz rozwijania elastyczności barków i pleców.

Jak to wykonać

Aby ćwiczyć Wojownika I , wykonaj następujące proste kroki:

Stań w pozycji stojącej, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
Odsuń jedną nogę do tyłu i lekko skieruj ją na zewnątrz, jednocześnie trzymając przednią nogę skierowaną do przodu.
Zegnij przednie kolano pod kątem 90 stopni, trzymając jednocześnie tylną nogę prosto.
Podnieś ramiona nad głowę, kierując dłonie do siebie lub ściskając je.
Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj pozycję przez kilka oddechów.
Powtórz te same kroki z drugą nogą do przodu.

Włączenie pozycji Wojownika I do swojej rutyny jogi nie tylko przyczyni się do zwiększenia siły fizycznej, ale także pomoże rozwinąć koncentrację i stabilność umysłu – kluczowe elementy dla biegaczy, którzy chcą poprawić swoje wyniki na bieżni lub szlaku.